Eisen – das Wundermittel für mehr Energie? Faktencheck, sichere Anwendung & praktische Tipps

Fühlst du dich häufig müde und schlapp und weißt nicht so richtig, was die Ursache sein könnte? Vielleicht könnte dein Eisenwert das Problem sein.

Eisen zählt zu den wichtigsten Spurenelementen im menschlichen Körper – und dennoch ist ein Mangel weltweit eine der häufigsten Nährstoffdefizite. Ob für den Sauerstofftransport, die Energiegewinnung in den Zellen oder die normale Funktion des Immunsystems: Ohne ausreichend Eisen geraten viele Prozesse ins Stocken. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder verringerte körperliche Leistungsfähigkeit sind nur einige der möglichen Folgen. Gleichzeitig ist die richtige Versorgung ein Balanceakt – sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss können der Gesundheit schaden. In diesem Artikel erfährst du, welche Aufgaben Eisen im Körper übernimmt, wie du einen möglichen Mangel erkennst, welche Lebensmittel besonders reich an Eisen sind und wie eine gezielte Zufuhr – ob über die Ernährung oder Ergänzungen – sicher gelingt.

Was macht Eisen im Körper?

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das in unserem Körper zahlreiche lebenswichtige Funktionen erfüllt.

Eine seiner zentralen Aufgaben ist der Sauerstofftransport: Eisen ist Bestandteil von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen, der den Sauerstoff in der Lunge bindet und zu allen Körperzellen transportiert. Ohne ausreichend Eisen sinkt der Hämoglobinspiegel, was zu einer Eisenmangelanämie führen kann. Typische Folgen sind Müdigkeit, Schwächegefühl und Atemnot bei Belastung.

Darüber hinaus spielt Eisen eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion in den Zellen. Es ist u. a. Bestandteil des Enzyms Cytochrom-c-Oxidase, das an der mitochondrialen Atmungskette beteiligt ist und bei der Bildung von ATP (Adenosintriphosphat) – der universellen Energiewährung des Körpers – hilft.

Eisen trägt außerdem zur normalen Funktion des Immunsystems bei, da es für die Aktivität bestimmter Immunzellen benötigt wird.

Eine weitere wichtige Funktion erfüllt Eisen im Myoglobin, einem sauerstoffbindenden Protein in der Muskulatur. Myoglobin sorgt dafür, dass Muskelzellen während körperlicher Belastung ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Ein Mangel kann daher zu schnellerer Ermüdung und verminderter Leistungsfähigkeit führen.

Symptome eines Eisenmangels

Wichtig:
Starke Menstruationsblutungen sind eine häufige Ursache von Eisenmangel – nicht ein Symptom. Abklärung gehört in ärztliche Hand (Blutbild, Ferritin plus Entzündungsmarker).

Gelegentlich:

• Brüchige Nägel

• Haarausfall

• Eingerissene Mundwinkel (Mundwinkelrhagaden)

• Glossitis (Zungenentzündung) mit ggf. Schluckbeschwerden

Häufig:

• Müdigkeit

• Reduzierte Leistungsfähigkeit

• Blässe

• Schwindel

• Kopfschmerzen

• Kurzatmigkeit bei Belastung

• Konzentrations- und kognitive Probleme

• Erhöhte Infektanfälligkeit

Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?

Wie viel Eisen brauche ich?

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Möchte man seinen Eisenbedarf über die Nahrung decken, ist es wichtig zu beachten, dass Eisen in zwei verschiedenen Formen vorkommt: Häm-Eisen (aus tierischen Quellen) und Nicht-Häm-Eisen (aus pflanzlichen Quellen). Da der Körper Häm-Eisen prinzipiell immer besser aufnehmen kann, ist es von Bedeutung die Quelle bei der Auswahl der Lebensmittel zu berücksichtigen.

Die empfohlene tägliche Eisenmenge hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand.

Aktuelle Empfehlungen der DGE und EFSA sind die Folgenden: 

• DGE-Referenzwerte (2024):
  - Männer ab 19 J.: 11 mg/Tag
  - Frauen (prämenopausal): 16 mg/Tag
  - Frauen (postmenopausal): 14 mg/Tag
  - Schwangere: 27 mg/Tag
  - Nach Geburt/Stillzeit: 16 mg/Tag

• EFSA (2024):
  Sichere tägliche Gesamtzufuhr: 40 mg/Tag (Erwachsene inkl. Schwangere/Stillende). Das ist kein Therapieziel, sondern eine Sicherheitsgrenze.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Aufnahme von Eisen auch von anderen Faktoren, wie der individuellen Eisenresorption, Ernährungsgewohnheiten und eventuellen gesundheitlichen Bedingungen abhängen kann.

Häm-Eisen-reiche Lebensmittel
(tierische Quellen):

• Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm)

• Geflügel (Huhn, Pute)

• Leber (insbesondere Kalbsleber)

• Fisch (insbesondere Thunfisch, Sardinen)

Nicht-Häm-Eisen-reiche Lebensmittel
(pflanzliche Quellen):

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)

• Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse)

• Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln)

• Tofu

• Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)

• Getrocknete Früchte (Aprikosen, Rosinen)

So verbesserst du die Aufnahme:

• Pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren

• Tee/Kaffee (Polyphenole/Tannine) zu eisenreichen Mahlzeiten meiden (Abstand ~1–2 Stunden)

• Phytat aus Vollkorn/Leguminosen durch Einweichen, Keimen oder Sauerteigführung reduzieren

• Hohe Calcium-Einzeldosen (z. B. Calciumpräparate) nicht gleichzeitig mit Eisen einnehmen