Die überraschende Wirkung von Kollagen – Wieso eine Supplementierung nicht nur aus „Beauty-Gründen“ Sinn machen kann

Das Wichtigste vorab:

• Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein des Körpers und macht rund 25–30 % der gesamten Proteinmasse aus.

• Eine Supplementierung kann – über kosmetische Gründe hinaus – gezielt Haut, Gelenke, Knochen und Regeneration unterstützen.

• Ab etwa Mitte 20 nimmt die Kollagenproduktion langsam ab; sichtbarer wird dieser Effekt meist ab dem 30.–40. Lebensjahr.

• Vor allem Sportler, Menschen mit erhöhter Gelenkbelastung oder ältere Erwachsene können profitieren.

Aktuell erfreuen sich Kollagendrinks, -pulver und -ergänzungsmittel immer größerer Beliebtheit. Prominente und Influencer werben mit angeblichen Wundereffekten für Haut, Haare und Nägel. Doch Kollagen kann tatsächlich mehr – auch wenn nicht alle Werbeversprechen wissenschaftlich haltbar sind. Über seine potenziellen Anti-Aging-Effekte hinaus spielt Kollagen eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Gelenken, Knochen und Bindegewebe und gewinnt daher auch im Sportbereich zunehmend an Bedeutung.

Aber wie gut ist die wissenschaftliche Evidenz wirklich? Was sagen aktuelle Studien? Und wann kann eine Supplementierung sinnvoll sein?

Themen dieses Blogartikels:

1. Was ist Kollagen und wieso ist es wichtig für den Körper?
   
   

2. Funktionen von Kollagen im Körper
   
   

3. Wann und für wen macht eine Kollagen-Supplementierung Sinn?
   
   

4. Nebenwirkungen von Kollagen
   
   

5. Rechtlich zugelassene Health Claims in Zusammenhang mit Kollagen
   
   

6. Referenzen

Was ist Kollagen und wieso ist es wichtig für den Körper?

Kollagen ist ein strukturelles Protein, das im menschlichen Körper weit verbreitet ist und eine grundlegende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Integrität und Gesundheit von Geweben und Organen spielt. Es handelt sich um das am häufigsten vorkommende Protein im Bindegewebe und macht etwa 25–30 % der gesamten Proteinmasse im Körper aus.

Die größten Anteile an Kollagen finden sich in der Haut, im Knorpel, in Knochen, Sehnen, Bändern, Blutgefäßen und inneren Organen.

Die Hauptfunktion von Kollagen besteht darin, Geweben strukturelle Unterstützung zu bieten. Es verleiht ihnen Festigkeit, Elastizität und Stabilität, was für ihre normale Funktionsweise unerlässlich ist. Zum Beispiel sorgt Kollagen in der Haut für Festigkeit und Elastizität, während es im Knorpel eine stoßdämpfende Funktion übernimmt, die für eine reibungslose Gelenkbewegung wichtig ist.

Bislang wurden im menschlichen Körper 28 verschiedene Kollagentypen beschrieben

Typ 1

hauptsächlich in:

Typ 2

hauptsächlich in:

Typ 3

hauptsächlich in:

Typ 4

hauptsächlich in:

Typ 5

hauptsächlich in:

Die wichtigsten fünf davon sind die Folgenden:

• Haut,

• Knochen,

• Sehnen,

• Bändern,

• Faszien,

• Zahndentin,

• Inneren Organen,

• Faserknorpel

• Hyalinem Knorpel,

• Faserknorpel,

• Elastischem Knorpel

=> besonders wichtig für Gelenkmobilität

• Haut,

• Muskeln,

• Inneren Organen (Gebärmutter, Lunge, Leber),

• Blutgefäßen

• einigen Haut-schichten

• Nieren-Glomeruli

• Basal-membran

• umgibt Nerven

• Fetalem Gewebe + Plazenta,

• Cornea

• einigen Haut-schichten

• Haaren

• Bindegewebe

Funktionen von Kollagen im Körper

• Strukturelle Stabilität: Kollagen bildet das Gerüst fast aller Gewebe und verteilt mechanische Kräfte.

• Hautgesundheit: Kollagen trägt zur Elastizität und Feuchtigkeitsbindung der Haut bei. Studien zeigen, dass hydrolysiertes Kollagen (≥ 8–12 Wochen, 2,5–10 g/Tag) die Hautelastizität verbessern kann.

• Gelenke & Knorpel: Typ-II-Kollagen ist Hauptbestandteil des Gelenkknorpels. Hydrolysiertes Kollagen und UC-II konnten in Studien Schmerzen und Funktion bei Arthrose verbessern – eine Heilung ist jedoch nicht belegt.

• Knochengesundheit: Spezielle Kollagenpeptide können die Knochendichte postmenopausaler Frauen erhöhen.

• Muskeln & Sport: Kollagen unterstützt Sehnen, Bänder und die Regeneration. In Kombination mit Krafttraining konnte es bei einigen Studienteilnehmern die Muskelmasse und -kraft steigern.

• Wundheilung: Kollagen bildet das Gerüst für neue Zellen und unterstützt so Heilungsprozesse – klinische Evidenz am Menschen ist jedoch noch begrenzt.

• Organe & Gefäße: In Blutgefäßen sorgt Kollagen für Stabilität; auch Organe wie Leber und Lunge sind auf kollagene Strukturen angewiesen.

Wann und für wen macht eine Kollagen-Supplementierung Sinn?

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Wichtiger Hinweis zur Studienlage:

Auch wenn zahlreiche Studien auf positive Effekte einer Kollagen-Supplementierung hinweisen, ist die wissenschaftliche Datenlage noch nicht in allen Bereichen vollständig. Während für Haut, Gelenke und Knochen bereits mehrere hochwertige RCTs und Meta-Analysen vorliegen, sind die Ergebnisse zu Nägeln, Haaren, sportlicher Regeneration und Wundheilung bislang weniger umfangreich und teils heterogen. Zudem stammen viele Arbeiten aus herstellerfinanzierten Kontexten. Kollagen gilt daher als vielversprechend, die Evidenz sollte jedoch kritisch eingeordnet werden, bis weitere unabhängige und langfristige Studien verfügbar sind.

Nebenwirkungen von Kollagen

Kollagenpräparate gelten insgesamt als sehr gut verträglich. In klinischen Studien wurden nur selten Nebenwirkungen beobachtet, die in der Regel mild und vorübergehend sind.

• Mögliche Nebenwirkungen: Gelegentlich können leichte Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl oder ein weicher Stuhl auftreten. Diese klingen meist von selbst wieder ab und lassen sich häufig durch eine Anpassung der Dosierung reduzieren.

• Allergien und Unverträglichkeiten: Da Kollagen meist aus tierischen Quellen (z. B. Fisch, Rind oder Schwein) gewonnen wird, können Personen mit Allergien gegen diese Lebensmittel empfindlich reagieren. Auch wenn das Risiko gering ist, sollten Betroffene auf die Herkunft des Präparats achten.

• Produktqualität: Entscheidend ist die Qualität der Herstellung. Seriöse Anbieter lassen ihre Produkte auf Reinheit prüfen und garantieren eine Kontrolle auf mögliche Rückstände wie Schwermetalle oder mikrobiologische Verunreinigungen. Bei marinen Quellen (Fischkollagen) ist außerdem auf eine nachhaltige Herkunft und saubere Verarbeitung zu achten.

• Langzeitsicherheit: Kollagen gilt nach aktuellem Wissensstand auch bei längerer Einnahme als sicher. Dennoch fehlen noch sehr langfristige unabhängige Studien, weshalb eine gewisse Zurückhaltung bei sehr hochdosierter Daueranwendung sinnvoll ist.

• Besondere Situationen: Schwangere, Stillende oder Personen mit chronischen Erkrankungen sollten vor Beginn einer Supplementierung Rücksprache mit ihrem Arzt halten, da in diesen Gruppen bislang nur wenige Studien durchgeführt wurden.

Eventuell relevant für dich: Rechtlich zugelassene Health Claims in Zusammenhang mit Kollagen

Wenn du überlegst, ein Kollagen-Supplement zu kaufen und einen seriösen Anbieter finden möchtest, achte darauf, dass keine übertriebenen Heilversprechen gemacht werden: In der EU dürfen Hersteller nur solche gesundheitsbezogenen Aussagen machen, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) offiziell geprüft und zugelassen sind.

• Vitamin C: „trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion von Haut, Knochen, Knorpel, Blutgefäßen, Zahnfleisch und Zähnen bei.“ Dieser Hinweis darf nur auf Produkten stehen, die ausreichend Vitamin C enthalten.

• Protein allgemein: „trägt zum Erhalt von Muskelmasse und normaler Knochen bei.“ Damit dieser Claim verwendet werden darf, muss das Produkt bestimmte Kriterien als Proteinquelle erfüllen.

→ Für Kollagen selbst gibt es aktuell keine zugelassenen Health Claims in der EU. Wenn ein Produkt also verspricht, dass Kollagen deine Gelenke heilt oder Osteoporose verhindert, ist das rechtlich nicht erlaubt und wissenschaftlich nicht belegt. Verlasse dich deshalb lieber auf seriöse Hersteller, die sich an zugelassene Formulierungen halten, und auf Ergebnisse aus unabhängigen Studien, anstatt auf übertriebene Werbeaussagen.

Referenzen

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